Wat billen zijn voor vrouwen zijn buikspieren voor mannen. Welke man droomt er nou niet van een strakke sixpack? Iedere dag torsen velen naar de sportschool om zich in het zweet te werken voor een setje strakke buikspieren. En vaak zonder resultaat! Want met alleen buikspieroefeningen kom je er (helaas) niet. Maar als je echt graag die felbegeerde sixpack wil, wat moet je dan allemaal doen? (en laten)
Koken voor een sixpack
Wat veel mensen niet beseffen is dat je allang een mooie set buikspieren hebt maar dat er een laagje vet overheen ligt. Om al dat vet kwijt te raken is trainen niet voldoende. Een sixpack wordt namelijk gemaakt in de keuken. Dat betekent gezond eten. Het is aan te raden om een persoonlijk voedingsschema te maken. Je houdt dan rekening met je lengte, leeftijd, geslacht, gewicht en je dagelijkse activiteiten patroon. En daar moet je 20% onder gaan zitten zodat er een calorietekort ontstaat.
Voor mij persoonlijk betekent dat ik zo’n 1800 calorieën eet. Een stuk minder dan de voorgeschreven 2500 calorieën. Het calorietekort dwingt je lichaam om vetreserves aan te spreken. Erg belangrijk hierin is de verdeling van macro nutriënten; vet, koolhydraten en eiwit. Onze maaltijden bestaan voor het grootste gedeelte uit koolhydraten en vet met een klein beetje eiwit. Helemaal fout. Je verhouding dient 40/40/20 te zijn. Eiwit, koolhydraten, vet. Op die manier behaal je de beste resultaten. Om eventueel aan de 40 procent eiwitten te komen kan je erover denken eiwit supplementen als whey te gebruiken.
Werk je in het zweet
Om echt snel resultaat te boeken dien je werk te verzetten en veel ook. Die hometrainer en crosstrainer in de sportschool kan je laten voor wat het is. De resultaten zijn niet voldoende voor jouw doelstelling: een sixpack. High intensity training (oftewel: HIT) wordt jouw dagelijkse cardio sessie. Geen uren fietsen, maar korte sessies van een minuut of 30. Een goed voorbeeld is sprints. 30 seconden sprinten, anderhalve minuut rust. En dat 10 keer achterelkaar. Reken maar dat je kapot zult gaan!
Buikspieroefeningen voor gevorderden
Vergeet crunches of de vloer. Echte buikspieren ontstaan door ZWAAR te trainen. Decline crunches met 10 tot 20 kilo op je borst en dan 4 setjes van 15. Knee raises met een dumbbell van 10 kilo tussen je voeten en dan 4 setjes van 15. Net als andere spieren in je lichaam moeten je buikspieren “kapot” getraind worden om resultaat te boeken. Het gaat om de kwaliteit van je buikspieroefeningen en niet de hoeveelheid oefeningen die je kan doen.
