Creatine

creatineCreatine is één van de meest verkochte voedingssupplementen ter wereld. En dat is niet zo heel erg gek. Er zijn honderden verschillende supplementen die je kunt kopen. Creatine is één van de weinige supplementen waarvan is aangetoond dat het daadwerkelijk werkt. Diverse onderzoeken laten zien dat dit supplement je uithoudingsvermogen en kracht verbetert. Het is dan ook een zeer geliefd supplement bij bodybuilders. In dit artikel lichten we alle ins & outs toe over creatine.

Wat is creatine?

Van nature vinden we creatine terug in onze spiercellen. Creatine voorziet spieren van energie tijdens fysieke inspanning. Denk hierbij aan zware krachttraining óf een training met een zeer hoge intensiteit (sprinten bijvoorbeeld). Duursporters zoals marathonlopers hebben geen baat bij creatine als supplement. Bodybuilders en andere atleten gebruiken het supplement om kracht te verbeteren. Daarnaast helpt creatine bij het aanmaken van spiermassa. Het zorgt er namelijk voor dat je nét dat extra beetje kunt geven in de sportschool.

Creatine werking

De werking van creatine is duidelijk; je wordt sterker. Maar hoe werkt creatine precies? Je lichaam verbruikt energie wanneer je een fysieke activiteit onderneemt. Spieren laten bewegen vergt energie in de vorm van de energiebron ADP. ADP wordt door het lichaam aangemaakt door de stof ATP om te zetten. ATP wordt op z’n beurt weer aangemaakt door creatinefosfaat af te breken.

Een grote reserve aan creatinefosfaat is dus perfect voor het doen van explosieve krachtinspanningen.

Creatine in voeding

Gemiddeld genomen heeft een persoon van 70 kilo zo’n 120 gram creatine in zijn lichaam. 95% van deze creatine vind je terug in spieren, de overige 5% wordt gebruikt door bijvoorbeeld lever en hersenen. Iedere dag gebruik je zo’n 2 gram creatine. Deze 2 gram wordt deels aangevuld vanuit je voeding. Een kilo vlees bevat tussen de 4 en 5 gram creatine. Als je met enige regelmaat vlees consumeert, dan krijg je creatine binnen; zo’n 1 gram per dag. Daarnaast produceert je lever iedere dag 1 gram creatine uit diverse aminozuren.

Als je echt veel creatine wilt binnenkrijgen, dan is dit vrijwel onmogelijk om via je voeding te doen. Voor 5 gram creatine (de aanbevolen hoeveelheid voor sporters) zou je dus iedere dag een kilo rundvlees moeten eten. Iets teveel van het goede! Gelukkig is er sinds 1996 een supplement op de markt in poedervorm!

Creatine monohydraat

Creatine monohydraat is de meest gebruikte vorm van creatine en is vrij verkrijgbaar in diverse webwinkels. Ook winkels als de Action en Kruidvat bieden tegenwoordig creatine aan. De aanbevolen dosering voor creatine ligt op 5 gram. Echter, de eerste week is een ‘laadfase’ waarin je een hogere dosering creatine neemt. Gedurende deze eerste week neem je 15 tot 25 gram creatine verspreid over de dag. Na deze laadfase schakel je over op 5 gram creatine per dag. Ik neem persoonlijk 2.5 gram vóór het trainen, en 2.5 gram ná het trainen. Het tijdstip waarop je creatine inneemt lijkt niet uit te maken. Neem het in wanneer het jóu uitkomt of waar jij je prettig bij voelt.

Naast creatine monohydraat zijn er nog een aantal andere vormen van creatine op de markt verkrijgbaar:

  • Creatine ethyl-ester
  • Kre-Alkalyn
  • Creatine HCL
  • Creatine nitrate

Om heel eerlijk te zijn; er is geen enkel onderzoek waaruit blijkt dat deze vormen van creatine beter werken dan ‘good old’ creatine monohydraat. Geef je geld dan ook zeker niet uit aan deze (vaak duurdere) creatine supplementen.

Creatine en intelligentie

Uit een interessant Australisch onderzoek is gebleken dat creatine helpt bij het verbeteren van cognitieve functies. Niet zo heel gek, aangezien de hersenen ook creatine gebruiken voor energie. Kortom; creatine gebruiken zorgt ervoor dat je slimmer bent!

Bijwerkingen van creatine

Er zijn vooralsnog geen serieuze bijwerkingen gevonden van creatine. Bij een hogere dosering kan creatine zorgen voor diarree, kramp en winderigheid.

Veelgestelde vragen over creatine op een rijtje

Voor degene die geen zin hebben om alle bovenstaande feiten te lezen, even kort de veelgestelde vragen op een rijtje;

Werkt creatine voor iedereen?

Helaas, creatine werkt niet voor iedereen. Of creatine werkt hangt af van een aantal verschillende factoren, waaronder de hoeveelheid creatine die natuurlijk al in je lichaam aanwezig is.

Wanneer moet ik creatine innemen?

Er zijn geen onderzoeken die afdoende zijn wanneer het aankomt op wanneer je creatine moet innemen. Neem het in wanneer het jou het beste uitkomt!

Waar zit creatine in?

Rundvlees en zoute haring zijn twee voedingsmiddelen waar je een redelijke hoeveelheid creatine in terugvindt.

Hoeveel creatine heb ik nodig?

Gemiddeld genomen neem je ongeveer 5 gram creatine per dag. Maandelijks verbruik je dus 150 gram. Met een potje van 500 gram kan je dus ruim drie maanden doen.

Hoelang kan ik creatine gebruiken?

Veel sporters gebruiken creatine 12 weken, stoppen 4 weken, en gaan dan weer verder met het gebruiken van creatine. Er is geen enkel bewijs dat doorgebruiken van creatine enig effect heeft op de gezondheid.

Is een laadfase nodig bij creatine?

Een laadfase is geen ‘must’ bij creatine. Het draait erom dat je spieren verzadigd raken met creatine. Met een laadfase gaat dit net wat sneller. Dus, wil je sneller profijt hebben van creatine tijdens het trainen? Doe dan een laadfase!

Hoe snel werkt creatine?

Gemiddeld genomen moet je creatine een aantal weken gebruiken voordat je het effect merkt. Het doen van een laadfase zorgt ervoor dat spieren eerder verzadigd zijn met creatine, waardoor je het effect sneller zult merken.

Conclusie

Als je veel in de sportschool staat, dan is creatine aan te raden. Het supplement is goedkoop en één van de weinige supplementen waarvan is aangetoond dat het daadwerkelijk werkt.

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>