Eiwitrijke voeding kan een belangrijke rol spelen bij het afvallen of het opbouwen van spieren. In tegenstelling tot wat veel mensen denken is eiwitrijk eten helemaal niet zo moeilijk. Er is enorm veel eiwitrijk voedsel te vinden wat lekker is én eenvoudig te bereiden. Wij hebben een overzicht gemaakt met onze favoriete eiwitrijke producten.
Waarom eiwitrijk eten?
Iedereen kent de bekende eiwitrijke diëten zoals Dr. Frank. Maar waarom moet je eigenlijk eiwitrijk eten? Eiwitten (ook wel proteïne) zijn erg vullend. Diverse studies wijzen er zelfs op dat dit macronutriënt het meest voldane gevoel geeft van de drie. (proteïne/eiwit, vet, koolhydraten) Eiwit beperkt namelijk het niveau van het hormoon grehlin. Grehlin zorgt ervoor dat je honger krijgt.
Een andere belangrijke reden is dat eiwitten helpen bij het opbouwen én behouden van spiermassa. We zien dat een verhoging van eiwitten in het dieet vaak gepaard gaat met de wens om af te vallen. Eiwitten helpen in deze bij het behouden van spiermassa.
Lijst met eiwitrijke voeding
We hebben een uitgebreide lijst gemaakt met eiwitrijke voeding verdeeld over 5 verschillende categorieën:
Eiwit uit vis
Vis is bijzonder gezond en past werkelijk in ieder gevarieerd dieet. Afhankelijk van het soort vis kan je rekenen op 5 tot 25% eiwit per 100 gram. Een aantal van onze favoriete vissoorten zijn:
- Tonijn
Verse tonijn kan aardig prijzig zijn. Blikjes tonijn daarentegen.. bij de Lidl vind je de voordeligste blikken tonijn op waterbasis. Per 100 gram tonijn krijg je 25 gram proteïne. - Zalm
Gerookt, rauw in sushi of een heerlijke gebakken moot; zalm is fantastisch. Per 100 gram zalm krijg je 20 gram proteïne. Zalm bevat daarnaast een grote hoeveelheid gezonde Omega 3 vetzuren. - Kabeljauw
Veel gegeten door bodybuilders. En dat is niet zo gek, want per 100 gram kabeljauwfilet krijg je 22 gram proteïne. Daar tegenover staan slechts 120 calorieën. Over de smaak valt wel te twisten, maar mits goed bereid is ook kabeljauw heerlijk.
Naast vis zijn er een groot aantal schaaldieren die je kunt eten, die ook nog eens veel proteïne bevatten. Zo bevatten 100 gram mosselen bijna 10 gram proteïne. en krijg je bij het eten van garnalen ongeveer 18 gram eiwit binnen per 100 gram.
Eiwit uit zuivel
In Nederland wordt veel zuivel geconsumeerd. Het is een makkelijke manier van proteïne binnen krijgen. Toch is zuivel niet voor iedereen geschikt in verband met lactose intolerantie. Echter, ga je lekker op zuivel, dan zijn dit de voedingsmiddelen die je wilt hebben:
- Whey
Whey is een bijproduct wat vrijkomt bij het maken van kaas. Whey is echter zéér hoog in proteïne. Een schep van 30 gram whey concentraat kan al snel 22 tot 25 gram eiwit bevatten. - Magere kwark
Net als kabeljauw veel gegeten door bodybuilders. Per 100 gram bevat kwark zo’n 10 gram proteïne. De smaak is alleen wel even wennen! - Hüttenkäse
Veelzijdig én lekker. De structuur van hüttenkäse kan een beetje wennen zijn, maar met 11 gram eiwit per 100 gram is deze eiwitbron zeker aan te raden.
Eiwit uit vlees
Vlees is wellicht de perfecte bron van proteïne. Eenvoudig te bereiden én lekker. Vermijd bewerkt vlees zoals worstjes, slavinken en dergelijke. Ga voor mager vlees.
- Kip
Het meest veelzijdige stukje vlees, en dat klopt helemaal. Er zijn duizenden gerechten te vinden waarin kip wordt gebruikt. Je hoeft je kip dus nooit op dezelfde manier te eten. Per 100 gram kipfilet krijg je 30 gram eiwit binnen. - Kalkoen
De grote broer van de kip. Smaakt over het algemeen iets droger dan kip. Per 100 gram krijg je 20 gram proteïne binnen. - Rundvlees
Hier is het van belang te kiezen voor mager vlees zoals biefstuk, ossenhaas en rosbief. Biefstuk bevat bijvoorbeeld 25 gram eiwit per 100 gram. Perfect! Rundvlees is over het algemeen wel iets vetter dan gevogelte.
Eiwit uit groente
Ook groente kan rijk aan eiwitten zijn. Het is niet de meest perfecte bron van proteïne, aangezien de biologische beschikbaarheid van eiwit uit groente minder is dan bijvoorbeeld vlees. Onderstaande groenten zijn goed om toe te voegen aan je dagelijkse voeding:
- Kikkererwten
Wellicht één van de beste bronnen van groente eiwitten: kikkererwten. Smakelijk en te verwerken in bijna ieder gerecht. 19 gram eiwit per 100 gram. - Kidneybonen
Ik ben een groot fan van kidneybonen, puur als ‘extra’ toevoeging. Kunnen door de salade of door de pasta. Per 100 gram kidneybonen krijg je 24 gram proteïne. - Linzen
Een peulvrucht die al sinds het begin der tijden wordt gegeten. Zelfs in het Oude Testament komen linzen voor. Per 100 gram linzen krijg je 9 gram eiwit binnen. - Sojabonen
De sojaboon vindt zijn herkomst in Azië, het verre oosten. Door migranten heeft de boon zijn weg naar de rest van de wereld gevonden. Bevat met 36 gram eiwit per 100 gram erg veel eiwit.
Eiwit uit noten en zaden
Deze bron van eiwitten wordt vaak over het hoofd gezien, maar noten en zaden zijn rijk aan eiwit en goede vetten.
- Chia zaad
Een echte superfood die je bijna overal doorheen kunt doen. Lekker in een shake bijvoorbeeld! Bevat 17 gram eiwit per 100 gram. - Amandelen
Amandelen bevatten vrij veel calorieën door het hoge percentage vet. Met mate consumeren dus. Per 100 gram bevatten deze noten 17 gram eiwit.
Eiwit uit fruit
Fruit bevat eigenlijk geen eiwit, of is in ieder geval niet het benoemen waard.
Eiwitrijk eten, een conclusie
Eiwit is zonder twijfel een erg belangrijk macro nutriënt met een groot aantal voordelen. Staar je desondanks niet alleen blind op het aantal gram eiwit per 100 gram, maar eet gevarieerd met voldoende groente en fruit. Niemand wordt gelukkig van het eten van voornamelijk blikjes tonijn of droge kip.
