Voldoende slaap is één van de belangrijkste factoren die bijdraagt aan een goede gezondheid. Toch kampen veel mensen met slapeloosheid en slaapproblemen. Iedereen die weleens een nachtje heeft liggen woelen onder de dekens weet hoe verschrikkelijk het kan zijn om niet in slaap te kunnen vallen. In dit artikel behandelen we slapeloosheid en geven we je een aantal goede tips die je helpen bij inslapen en langer doorslapen.
Symptomen van slapeloosheid & slecht slapen
Een nacht slecht slapen kan een keer gebeuren. Als dit meerdere keren achter elkaar gebeurt kunnen we spreken van slapeloosheid. Slaapproblemen gaan gepaard met een aantal symptomen die we eigenlijk allemaal wel kennen:
- Moeite met concentreren
Naast moeite met concentreren zijn we simpelweg minder goed in staat bepaalde taken in te voeren. Uit onderzoek is gebleken dat slapeloosheid gelijk staat aan het drinken van alcohol. Het besturen van een auto is in principe gevaarlijk! - Kwaliteit van slaap is onvoldoende
Kwalitatieve slaap; wat is dat precies? Je kan spreken van kwalitatieve slaap wanneer je niet meer dan één keer per nacht wakker wordt en binnen 30 minuten in slaap valt. Daarnaast slaap je 85% van de tijd die je in bed doorbrengt. - Niet kunnen inslapen
Een vrij duidelijk symptoom is het niet kunnen inslapen. - Vroeger wakker worden dan normaal
Je hebt ongeveer 8 uur per nacht nodig. Vroeger wakker worden is dus een symptoom van slecht slapen.
Oorzaken van slaapproblemen
De oorzaken van slapeloosheid lopen erg uiteen. Vaak is er geen eenduidige oorzaak aan te wijzen. Wij hebben een aantal oorzaken voor je op een rijtje gezet:
- Stress
Om goed te kunnen slapen is ontspanning nodig. Het kan lastig zijn om problemen achter je te laten voordat je gaat slapen. Probeer daarom een aantal van onze methodes om slaapproblemen te verhelpen. - Problemen met ademen
Slaapapneu komt voor wanneer de luchtwegen zijn versperd. Dit kan voorkomen bij mensen met overgewicht, maar ook bij sporters die een zeer gespierde nek hebben.
- Overactieve schildklier
Een overactieve schildklier stimuleert het centrale zenuwstelsel dermate erg dat het lastig is om in slaap te vallen. - Jeuk of pijn
Pijn aan het hart of jeuk door schurft kunnen ervoor zorgen dat je niet in slaap kunt komen. Ook maagzuur kan een probleem vormen wanneer je in bed ligt.
Gevolgen van slaapproblemen
Slecht slapen heeft een aardige impact op je gezondheid. Naast het feit dat je vermoeid raakt zijn er ook op langere termijn gevolgen. Wij hebben de belangrijkste gevolgen voor je op een rijtje gezet:
- Kans om eerder dood te gaan
Uit diverse onderzoeken is gebleken dat slaap en levensverwachting een sterke connectie met elkaar hebben. Mensen zeggen wel eens: “Slapen kan als je dood bent”, daarmee implicerend dat minder slaap zorgt voor meer tijd. Het tegenovergestelde is waar; mensen die minder slapen gaan eerder dood. - Slecht kunnen concentreren
Zoals eerder genoemd staat slecht slapen gelijk aan het nuttigen van enkele glazen alcohol. Je bent minder goed in staat om te studeren of te werken. Ook is je reactievermogen aanzienlijk verminderd. - Depressief
Eén of meerdere dagen achter elkaar niet kunnen slapen kan ervoor zorgen dat je serieus neerslachtig wordt, depressief zelfs. - Verminderde weerstand
Slaap is van groot belang om je weerstand op peil te houden. Minder slaap zorgt ervoor dat je eerder een verkoudheid of een griepje te pakken hebt. - Snel geërgerd
Uit persoonlijke ervaring weet ik dat je sneller geërgerd bent bij te weinig slaap. Dit hoeft niet direct een probleem te zijn voor jezelf, maar wel voor je directe omgeving. - Grotere kans op diverse ziektes
Diabetes, obesitas, hartproblemen en zelfs een hogere bloeddruk kunnen veroorzaakt worden door te weinig slaap.
Slaapproblemen verhelpen
Wij hebben diverse tips die je kunnen helpen beter te slapen.
Geen scherm een half uur voor het slapen
Social media is één van de oorzaken waarom jongeren slecht slapen. Stel als regel voor jezelf dat je een half uur voor het slapen gaan geen interactie meer hebt met een scherm. Computer, telefoon en TV gaan minimaal een half uur van tevoren UIT.
Telefoon uit de slaapkamer
De mobiele telefoon is inmiddels een serieuze verslaving geworden voor de meeste mensen. Een groot aantal mensen slaapt minder goed door de aanwezigheid van de smartphone. Telefoon verwijderen uit de slaapkamer dus! Het argument dat je je smartphone gebruikt als wekker is complete onzin. Bij de action koop je voor een paar euro een wekker
Neem een warm bad of een warme douche
Naast het feit dat een bad ontspannend werkt is het ook een truc om ervoor te zorgen dat je beter kunt slapen. Vroeg op de avond een warm bad of een warme douche zorgt ervoor dat je lichaam afkoelt. Het afkoelen van het lichaam speelt een belangrijke rol bij het biologische ritme wat we hebben; het zorgt er namelijk voor dat we slaperig worden. Ken je dat ‘rozige’ gevoel na een heet bad en de daarbij horende vermoeidheid? Dit wordt niet zozeer ingegeven door de warmte maar door het afkoelen van het lichaam.
Ontspannen
Ontspanning is key wanneer het aankomt op een goede nachtrust. Zoals eerder al gezegd, geen schermen in de slaapkamer. Ga een boek lezen of luister wat ontspannende muziek. Yoga of meditatie kan ook helpen om te ontspannen. Hoewel sporten als ontspanning geldt raad ik je aan niet al te laat te gaan sporten. Probeer voor 20.00 te sporten.
Werk aan je ritme
Het is belangrijk een ritme te ‘kweken’. Probeer iedere dag op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op hetzelfde tijdstip op te staan.
Ademhalingsoefeningen
Veel slaapproblemen kunnen de kop in gedrukt worden met goede ademhalingsoefeningen. De volgende ademhalingsoefening is er eentje die helpt bij ontspannen.
- Adem volledig uit door de mond en maak hierbij een ‘blazend’ geluid; hooooooh
- Sluit je mond en inhaleer via de neus en tel in je hoofd tot 4
- Houd je adem 7 seconden in
- Blaas alle lucht uit in 8 seconden, en maak hetzelfde geluid
- Herhalen, herhalen
Deze oefening staat ook wel bekend als de 4-7-8 methode.
CBD olie
Ik ben een groot fan van deze olie. De diverse gezondheidsvoordelen maken CBD olie één van mijn vaste supplementen. Erg prettig aan CBD olie is dat het helpt bij het krijgen van meer kwalitatieve slaap.
Wiet
Het roken van wiet of hash kan helpen met inslapen. Geen roker? Gebruikt een dry herb vaporizer. Deze verbrandt niets en verdampt enkel de stoffen die je nodig hebt om lekker te kunnen slapen. Ook kan je eventueel wiet olie maken waar het THC component in zit. Google is your friend! Bereid je wel goed voor wanneer je THC consumeert. Maak jezelf helemaal gereed om te gaan slapen, THC tot je nemen en liggen maar.
Cafeïne inname beperken
Wie heeft er niet eens te laat een kopje koffie of een blikje Red Bull gedronken. Cafeïne zorgt ervoor dat je wakker blijft, en lang ook. Probeer cafeïne en andere stimulerende middelen na 20.00 te vermijden.
Magnesium
Magnesium is een vrij onschuldig supplement wat voor mij werkt om beter te kunnen slapen.
Slaapmedicatie
Er bestaan diverse soorten slaapmedicatie. Gebruik deze enkel wanneer het écht niet anders kan. Deze medicatie is vrijwel altijd overkill voor slaapproblemen. Probeer eerst bovenstaande tips voor betere slaap. Kan je nog steeds niet slapen? Overleg dan met een huisarts wat de eventuele vervolgstappen zijn.
Hoeveel slaap heb ik nodig?
De hoeveelheid benodigde slaap bepalen kan lastig zijn. Gemiddeld genomen gokken we op 7 tot 9 uur slaap per nacht, maar is dat voldoende? Er is een handigheidje wat je kan gebruiken om te bepalen hoeveel uur slaap je nodig hebt. Ga naar bed wanneer je moe bent en laat jezelf wakker worden op natuurlijke wijze, zonder wekker. Dat is niet voor iedereen even handig, aangezien vrijwel iedereen vroeg uit bed moet iedere dag. Probeer daarom eens 7.5 uur terug te tellen van het moment dat je opstaat. Stel je staat om 7 uur in de ochtend op, dan is de uiterlijke tijd om naar bed te gaan 23.00. Op die manier heb je nog 30 minuten om in te slapen.
Moeite met uit bed komen na deze 7.5 uur slaap? Tel dan een kwartier bij die 7.5 uur op, en doe dit net zo lang totdat je het perfecte aantal uur benodigde slaap hebt gevonden per nacht.
Benodigde slaap per leeftijdscategorie
Kinderen, jongeren en volwassenen zijn anders in hun slaapbehoefte. Wij hebben de richtlijnen op een rijtje gezet die van toepassing zijn per leeftijdscategorie.
- Pas geboren kinderen (0 tot 3 maanden) – 14 tot 17 uur slaap
- Baby’s (4 tot 11 maanden) – 12 tot 15 uur slaap
- Peuters (1 tot 2 jaar) – 11 tot 14 uur slaap
- Kleuters (3 tot 5 jaar) – 10 tot 13 uur slaap
- Schoolgaande kinderen (6 tot 13 jaar) – 9 tot 11 uur slaap
- Tieners (14 tot 17 jaar) – 8 tot 10 uur slaap
- Volwassenen (18 tot 64 jaar) – 7 tot 9 uur slaap
- Vijfenzestigplussers (65+) – 7 tot 8 uur slaap
Conclusie
Slaap is van groot belang voor je gezondheid. Probeer daarom iedere nacht tussen de 7 en 9 uur slaap te krijgen. De onzinnige kreten als ‘slapen is voor mietjes’ moet je negeren. Slapen is heerlijk!
