Vitamine D, een vitamine die je binnenkrijgt door simpelweg blootgesteld te zijn aan zonlicht. Toch is het voor veel mensen lastig om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Naar schatting krijgt 30 tot 40% van de mensen in Nederland niet voldoende vitamine D binnen, en dat is een probleem. Een vitamine D tekort kan namelijk serieuze consequenties hebben voor de gezondheid omdat het bij een groot aantal belangrijke lichamelijke functies benodigd is. In dit artikel scheppen we duidelijkheid over wat vitamine D precies is, wat de symptomen zijn van een vitamine D tekort en welke stappen je kunt ondernemen om dit tekort te ondervangen.
Wat is vitamine D?
Vitamine D komt in een aanzienlijk aantal organismen voor waar het van belang is voor verscheidene biochemische processen. Zo ook bij de mens! Vitamine D valt uiteen in twee verschillende soorten, namelijk Vitamine D2 en D3. D2 is de plantaardige vorm en D3 de dierlijke vorm. Vitamine D3 wordt aangemaakt door blootstelling van het lichaam aan ultraviolet licht, met andere woorden: de zon. De één van de belangrijkste functies van vitamine D in het menselijk lichaam is de opbouw van botten. De vitamine zorgt namelijk voor een goede opname van calcium.
Vitamine D tekort; de symptomen
Een vitamine D tekort heeft uiteenlopende symptomen die vaak de kop op steken wanneer de zon minder schijnt. Die winterdepressie waar mensen het weleens over hebben? Grote kans dat die deels veroorzaakt wordt door een tekort aan vitamine D. Even alle symptomen op een rijtje:
- Weinig energie, vermoeid en lusteloos gevoel
- Pijn in gewrichten en spieren
- Hyperventilatie
- Kram in spieren, en trillende spieren
- Problemen met het hart (bij een langdurig tekort)
- Osteomalacie
- Pijn in botten
Wie loop het meeste risico?
Er zijn bij diverse problemen en aandoeningen altijd mensen die extra risico lopen. Val jij in één van de onderstaande groepen? Dan kan het verstandig zijn om extra vitamine D te nemen om een tekort te voorkomen.
- Kinderen tot 4 jaar
De botten zijn in deze leeftijdsgroep nog volop in ontwikkeling. Aangezien vitamine D zo’n belangrijke rol speelt bij de opbouw van botten kan het raadzaam zijn te suplementeren met vitamine D. - Mensen met een donkere huidskleur
De donkere huid is gemaakt om felle zon te weerstaan. Echter, wanneer je in Nederland woont heeft een donkere huid een nadelig effect; je vitamine D opname van de zon is beperkt door de goede bescherming tegen ultraviolet licht. - Zwangere vrouwen
Voldoende vitamine D is belangrijk voor zowel de moeder als voor de ontwikkeling van het kind. Het is onwaarschijnlijk dat de prenatale vitamines voldoende vitamine D bevatten. Een recente studie toonde aan dat een inname van 4000 IU vitamine D hielp bij het voorkomen van infecties en te vroeg geboren kinderen. - Vrouwen die borstvoeding geven
Volgend op zwangere vrouwen, vitamine D is ook belangrijk tijdens de borstvoeding om dezelfde redenen. Belangrijk voor moeder én kind. - Mensen die te weinig buiten komen
Ik val 100% in deze categorie aangezien ik veel op kantoor zit. En met mij duizenden anderen. - Gesluierde vrouwen
Bedekking zorgt ervoor dat ultraviolet licht het lichaam niet kan bereiken waardoor het lichaam geen vitamine D kan aanmaken. - Vegetariërs en veganisten
Een deel van onze vitamine D krijgen we uit dierlijke voeding zoals vette vis, eieren en melk. Vegetariërs en veganisten lopen een risico omdat zij deze producten in mindere of meerdere mate niet tot zich nemen. Naast een vitamine D tekort is er ook risico op een vitamine B tekort. - Vrouwen en mannen boven de 50
Er zijn diverse aandoeningen die vrouwen en mannen kunnen krijgen die betrekking hebben op de botten in het lichaam. Eén hiervan is osteoporose (broze botten) welke jaarlijks zorgt voor een groot aantal gebroken botten. Vitamine D kan helpen bij het voorkomen van osteoporose.
Waar zit vitamine D in?
Een vitamine D tekort is goed te bestrijden. Er is voldoende voeding waar vitamine D in te vinden is. Wij hebben de belangrijkste voedingsmiddelen voor je op een rijtje gezet!
- Vette vis
- Orgaanvlees
- Ghee boter
- Eigeel
- Kaas
- Voeding waar vitamine D aan toe is gevoegd
Er zijn diverse soorten voeding waar vitamine D aan toe is gevoegd. Denk hierbij aan zuivel, cornflakes en vruchtensap.
Vanzelfsprekend kan je ook een vitamine D supplement gebruiken. Deze vind tegenwoordig bijna overal, zoals bij de Kruidvat en de Action. Wij zijn erg groot fan van de vitamine D3 van de Body&Fitshop.
Teveel vitamine D
Teveel vitamine D tot je nemen, is dat mogelijk? Jazeker! En er zijn een aantal vervelende symptomen waar je last van krijgt bij een vergiftiging door vitamine D. Er zijn zelfs gevallen bekend van mensen die zijn gestorven in de Verenigde Staten! Bij een teveel aan vitamine D krijg je last van de volgende klachten:
- Misselijk
- Buikpijn
- Braken
- Verstopping
- Hartritmestoornissen
- Erg veel dorst
- Prikkelbaar
- Depressief
- Verward
- Vermoeid en weinig energie, slaperig zelfs
- Botpijn
Wanneer je gedurende langere periode teveel vitamine D binnenkrijgt, dan kan dit leiden tot schade aan het hart en nierstenen. Het is nagenoeg niet mogelijk jezelf te vergiftigen met vitamine D3 supplementen. Je zou 40.000 UI tot je moeten nemen op dagelijkse basis, dat is 400 keer meer dan de aanbevolen hoeveelheid.
