De quadratus lumborum, oftewel de vierzijdige/vierkante lendenspier, is een spier die betrokken is bij het stabiliseren van het bekken en het ondersteunen van het lichaam in een staande positie. Ook ondersteunt het de rompspieren bij de ademhaling. Het is een van de rugspieren van het lichaam, en ligt boven het bekken. Deze spier vervult belangrijke functies in het lichaam, maar is helaas vaak ook de oorzaak van rugpijn en blessures.
Oefeningen
Om rugpijn te voorkomen, is een sterke rug belangrijk. Sla de quadratus lumborum dus zeker niet over tijdens het trainen. Een goede oefening is de side plank. Ook yoga is goed voor de rug. De cat-cow pose traint deze rugspieren extra goed.
Hiernaast is het trainen van de rug altijd goed. Wel pak je dan meteen alle rugspieren mee. Pull-ups en Chin-ups zijn zwaar, maar perfect voor de rugspieren. Ook de side plank, lat pulldown en deadlift trainen de rugspieren, om ze zo extra sterk te maken. Sterke spieren raken immers sneller geblesseerd, en een van de oorzaken van lage rugpijn is zwakke spieren.
Rek- en strekoefeningen
Zeker bij pijnklachten is het goed om deze spier goed te rekken. Ga rechtop staan, met de voeten op heupwijdte. Til de linkerarm op en over het hoofd en leun naar de linkerkant met je lichaam. Blijf hier voor 20 seconden en herhaal aan de rechterkant.
Stretch je liever liggend? Dat kan ook. Ga recht op de grond liggen. Spreid je armen en buig je knieën. Kruis het rechterbeen over het linkerbeen en laat de benen langzaam naar rechts vallen. Houd dit aan voor 20 seconden en herhaal aan de andere kant.
Blessures
De quadratus lumborum is vaak de bron van rugpijn, pijn rond het bekken en in de bil. De spier verkrampt dan, wat pijnen tot gevolg heeft. Ook zonder te sporten kun je hier last van hebben. Symptomen zijn pijn en een strak, stram gevoel in de onderrug, bil of het bekken. Fysiotherapie kan helpen bij deze pijn. Ook rekoefeningen, rust, matige beweging of een afwisseling van warmte en kou helpen vaak bij het verlichten van deze pijn.
Blessures aan de spieren voorkomen? Een zittende levensstijl is niet goed voor de spieren. Probeer regelmatig een stukje te lopen en probeer de rugspieren te trainen. Sterkere rugspieren zorgen voor minder kans op rugblessures. Als je zit, ga dan recht zitten. Een slechte houding is niet goed voor de rug.
