Afvallen, we willen het allemaal en het liefst zo snel mogelijk. En het is spijtig om te zien, maar steeds meer Nederlanders móeten afvallen. Het percentage overgewicht lag in 2017 op 48,7% voor mannen en vrouwen boven de 18 jaar. Het percentage obesitas (Extreem overgewicht, benieuwd hoe jouw gewicht wordt geclassificeerd? Bereken je BMI!) ligt op 13,9%. Kortom, we gaan met z’n allen compleet de verkeerde kant op. En dat zou je niet verwachten gezien het aantal YouTube fitness gurus, de strakke dames op Instagram en de vele boeken over afvallen die ieder jaar op de markt verschijnen. In dit artikel wil ik een aantal fundamentele beginselen van gewichtverlies uiteen zetten, zodat ook jij verantwoord kunt afvallen op een gezonde manier. Daarnaast een aantal solide tips die je helpen met afvallen en op gewicht blijven. Is dit de meest snelle manier om af te vallen? Op de langere termijn: ja. Koolhydraatarme diëten of afvallen met shakes zijn op de lange termijn niet praktisch en zorgen voor het welbekende jojo effect wat veel mensen ervaren wanneer ze veel zijn afgevallen.
Afvallen, de basis
Het begint allemaal met de energiebalans van je lichaam. Je lichaam verbruikt op een dagelijkse basis een bepaalde hoeveelheid energie en er komt een bepaalde hoeveelheid energie binnen. Deze energiewaarden kan je uitdrukken in calorieën. Dagelijks verbruikt je lichaam sowieso een x aantal calorieën; je basal metabolic rate. Oftewel je basale energiebehoefte/caloriebehoefte die je nodig hebt om in leven te blijven al zou je de gehele dag niets doen. Je caloriebehoefte berekenen doe je eenvoudig met onderstaande rekentool.
Bijbehorende formules:
- Voor mannen: BMR = 10 x gewicht (kg) + 6.25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (jaren) + 5
- Voor vrouwen: BMR = 10 xgewicht (kg) + 6.25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (jaren) – 161
Je basale caloriebehoefte kan je vermenigvuldigen met een activiteitsfactor. De kans dat je de hele dag alleen maar op de bank zit is natuurlijk niet heel groot.
Activiteit
- Geen / Voornamelijk zitten: caloriebehoefte x 1.2
- Licht actief / sporten 1-3 dagen/week: caloriebehoefte x 1.375
- Gem. actief / sporten 3-5 dagen/week: caloriebehoefte x 1.55
- Zeer actief / sporten 6-7 dagen/week: caloriebehoefte x 1.725
- Extra actief / sporten 2 keer per dag: caloriebehoefte x 1.9
Voorbeeld: je bent 180 centimeter lang, weegt 95 kilo en bent 30 jaar. Je basale caloriebehoefte is 2064 calorieën per dag. Zit je voornamelijk op kantoor? Dan vermenigvuldig je dit getal met 1.2. Dus: 2064 x 1.2 = 2476. Dit is de hoeveelheid energie die je ruwweg moet consumeren om in balans te blijven. Niet aankomen, niet afvallen. Om af te vallen dient deze balans dus verstoord te worden en mikken we op het creëren van een calorietekort. Door dit tekort aan calorieën zal je lichaam beginnen met het aanspreken van je opgeslagen energiereserves; vet.
Een calorietekort creëren is eenvoudig: eet 300 tot 400 calorieën minder dan je basale caloriebehoefte.
De meest eenvoudige manier om dit te doen is door je calorieën te tellen. Tegenwoordig zijn hier apps voor die je in staat stellen het product te scannen wat je gaat eten en hoeveel je ervan gaat eten. Het aantal calorieën wordt per dag bij elkaar opgeteld. Heb je het aantal calorieën voor de dag bereikt? Dan geeft de app dat aan.
Een andere manier die voor mij erg effectief is, is het maken van een voedingsschema. Je bepaalt vooraf wát je eet, wanneer je het eet en hoeveel je er van eet. Ultieme controle, en de kans dat je iets eet wat niet in je schema staat is klein.
Afvallen zonder sporten
Een veel gestelde vraag; hoe kan ik afvallen zonder te sporten? Als je om wat voor reden dan ook niet kunt sporten maar wel wilt afvallen, dan is bovenstaande methode perfect voor jou. Zolang je er maar voor zorgt dat je een calorietekort creëert.
Afvallen zonder dieet
Technisch gezien is bovenstaande methode een manier om af te vallen zonder gebruik te maken van een traditioneel dieet zoals Sonja Bakker. In plaats van te eten wat een bepaalde dieet guru aan je voorschrijft kies je zelf wat je eet. Het belangrijkste in deze is wederom dat je een calorietekort creëert. Dit kan je ook voor elkaar krijgen door meer energie te verbruiken. Dus; sporten!
Krachttraining om af te vallen
Ik zie enorm veel mensen in de sportschool, die enkel en alleen cardio training doen met een hometrainer of crosstrainer. Stop. Hier. Mee. of je nu 40 kilo overgewicht hebt of die laatste 5 kilo wilt kwijtraken; krachttraining is de meest effectieve en efficiënte methode om af te vallen. Daarnaast biedt het een aantal andere geweldige voordelen.
Wanneer je je in een calorietekort bevindt raak je naast vet ook een deel spieren kwijt. Krachttraining helpt bij het behouden van je spiermassa. Voor degene die bang zijn er als een bodybuilder uit te zien (voornamelijk vrouwen), dat gaat niet gebeuren. Krachttraining zorgt voor een strakker lichaam.
Je verbranding is na het doen van krachttraining verhoogd. Je lichaam verbruikt méér calorieën tot wel 36 uur na je krachttraining. Ook verhoogt krachttraining je verbranding buiten de sportschool om. Meer spieren vergen namelijk meer energie. Voor iedere halve kilo spieren die je weet te winnen verbruikt je lichaam 30 tot 50 calorieën extra per dag.
En dan zijn er nog een paar andere voordelen. Je ziet er naakt geweldig uit. Sterk zijn maakt het dagelijks leven zoveel eenvoudiger. Boodschappen tassen tillen? Geen probleem. Wasmachine naar de zolder? Wanneer beginnen we!? Last but not least; krachttraining gaat Sarcopenie. Sarcopenie betekent letterlijk ‘verwijdend vlees’ en staat voor de spiermassa die je verliest wanneer je ouder wordt. Krachttraining gaat dit proces deels tegen en zorgt ervoor dat je ook op latere leeftijd zelfstandig kunt blijven leven.
Wat voor krachttraining je moet doen
De basis moet bestaan uit zogenaamde compound oefeningen:
- Squat
- Deadlift
- Bankdrukken
- Military press
- Pull up/pull down
- Barbell row
Op basis van deze oefeningen zou je al een heel aardig fitnessschema in elkaar kunnen zetten. Begin eens met dit schema om de basis onder de knie te krijgen.
Afvallen lukt niet? Probeer het volgende
Wanneer het afvallen niet lukt, ga dan geen drastische maatregelen nemen zoals het schrappen van koolhydraten of een dag niets eten. Begin eerst met het stellen van realistische verwachtingen. Een kilo vet staat gelijk aan 7700 calorieën. Met een calorietekort van 400-500 calorieën per dag val je een kilo af per twee weken. Onthoud; dit is een verantwoorde en gezonde manier van afvallen.
Ga precies na wat je hebt gegeten én gedronken. Soms krijg je toch meer calorieën binnen dan in eerste instantie de bedoeling was. Als dit structureel voorkomt dan zal je niet of minder snel afvallen. Een app als MyFitnessPal (beschikbaar voor Android en iOS) maakt het bijhouden van wat je eet heel erg eenvoudig. Je voert in wat je eet, en er wordt automatisch berekend hoeveel calorieën er in het betreffende voedingsmiddel zaten.
Afvallen tips
- Begin met wandelen
Deze eenvoudige cardio oefening wordt enorm onderschat. Je kunt wel 150 tot 200 calorieën verbranden per uurtje wat je wandelt.
- Probeer te vasten (intermittent fasting)
Geef je lichaam meer ruimte om je reserves te verbranden door je calorieën in een bepaald segment van de dag te eten. Bijvoorbeeld: je eet van 12.00 tot 20.00. Van 20.01 tot 11.59 de volgende dag eet je niets.
- Meer water drinken
Het drinken van meer water helpt met afvallen. Het verhoogt je basal metabolic rate.
