Intermittent fasting is een rage die is over komen waaien vanuit de Verenigde Staten. Intermittent fasting, ook wel IF, is een methode die je kan helpen om af te vallen. IF is geschikt voor zowel mannen als vrouwen. In dit artikel zetten we uiteen wat de voordelen en nadelen zijn van Intermittent Fasting, hoe je het toepast en welke schema’s je kan gebruiken.
Wat is Intermittent Fasting
In tegenstelling tot wat veel mensen denken is IF géén dieet. Het is echter wel toepasbaar wanneer je een dieet volgt. De vertaling voor Intermittent Fasting is periodiek vasten. Dat is dan ook precies wat je doet. Je vast een X aantal uur per dag, waarna je in de overgebleven tijd al je calorieën consumeert. Zoals eerder vermeldt is IF geen dieet en eet je dus niet minder.
De voordelen van Intermittent Fasting
Er worden een groot aantal (gezondheids)voordelen aan IF toegekend. Deze voordelen zijn niet allemaal wetenschappelijk onderbouwd, maar worden wel onderschreven door enorm veel mensen die Intermittent Fasting dagelijks toepassen.
- Helpt bij afvallen
Hoewel het niet een direct doel is, eet je tijdens IF onbedoeld vaak minder calorieën omdat je minder maaltijden consumeert. Daarnaast geef je het lichaam meer tijd om vetreserves te verbranden. Een effect wat ik zelf merk, is dat ik gedurende de dag minder honger heb. - Verbeterd insulinegevoeligheid
We eten vandaag de dag véél koolhydraten. Deze koolhydraten zorgen voor een afgifte van insuline zodat glucose door je cellen kan worden opgenomen. Veel koolhydraten zorgen ervoor dat je ongevoelig wordt voor insuline. Het kan zelfs leiden tot diabetes! IF verhoogt de gevoeligheid voor insuline. - Meer afgifte groeihormoon
Door te vasten maakt het lichaam meer groeihormoon aan. Dit hormoon repareert cellen en helpt bij de verbranding van vet. - Verlaagd cholesterol
IF zorgt voor een afname van LDL-cholesterol, oftewel de ongezonde variant. Een daaruit voortvloeiend resultaat is dat er verminderde kans is op hart & vaatziekten.
Naast deze gezondheidsclaims zijn er een aantal die naar voren zijn gekomen tijdens het testen op dieren.
- Helpt bij voorkomen van kanker
Diverse studies tonen aan dat de overlevingskansen van ratten hoger waren wanneer deze beperkt werden in hun voeding. - Helpt bij voorkomen van Alzheimer
Vasten vermindert de oxidatieve stress op de hersenen. Vasten bij ratten toonde aan dat er een vertraging was van Alzheimer en dat de ernst van de aandoening minder groot was. - Vasten verlengt levensduur
In een bepaalde studie waar ratten de ene dag wel aten en de andere dag niet toonde aan dat deze ratten een langere levensduur hadden. Hoelang? Tot wel 83%!
De nadelen van Intermittent Fasting
Het is natuurlijk niet alleen maar hosanna wanneer je gebruik maakt van IF. De nadelen van intermittent fasting zijn als volgt:
- Lastig te verenigen met bodybuilding
Afvallen en IF gaan hand in hand. Aankomen (spiermassa opbouwen) kan lastiger zijn. - Lastig in bepaalde situaties
Uiteten om 20.30? Oei, dat is lastig aangezien je moet stoppen met eten om 20.00. Sociale gelegenheden kunnen lastig zijn, zeker wanneer er alcohol in het spel is. - Geen optie voor iedere sporter
Als je bijvoorbeeld in de ochtend graag gaat wielrennen dan kan IF een probleem vormen. 100 kilometer fietsen op een lege maag kan slecht uitpakken. - Geen wetenschappelijke consensus
Vrijwel alle gezondheidsvoordelen komen voort uit ervaringen van gebruikers. Nu is de hoeveelheid positieve ervaringen overweldigend, maar het deel wetenschappelijke onderzoeken wat is uitgevoerd is voornamelijk op dieren gedaan. We kunnen dus niet met een 100% zekerheid stellen dat IF echt hetgeen doet wat wordt beloofd.
Intermittent fasting schema’s
IF is eenvoudig toe te passen omdat een deel van je vastperiode plaatsvindt wanneer je slaapt. Er zijn een aantal verschillende schema’s die je kan volgen. Wij hebben de eenvoudigste en populairste intermittent fasting schema’s voor je op een rijtje gezet:
- 16 uur vasten, 8 uur eten
De ‘makkelijkste’ vorm. Je begint met eten om 12.00 en stopt met eten om 20.00. De rest van de tijd eet je niets. - 20 uur vasten, 4 uur eten
Slechts 4 uurtjes eten op een dag! Je begint met eten om 16.00 en stopt met eten om 20.00 - 2 keer per week 24 uur vasten
Dit is een pittige manier van vasten, maar de moeite waard om te proberen. Je stopt met eten in de avond tussen 17.00 en 21.00 en eet 24 uur later pas weer. Dit doe je hoogstens twee keer in de week. Overleg met een arts voordat je deze vorm van IF gaat ondernemen!
Deze schema’s zijn richtlijnen waarmee je prima kunt schuiven naarmate je meer ervaring hebt met IF. Uit mijn ervaring is het eenvoudiger om het ‘ontbijt’ op te schuiven verder richting de middag.
Intermittent fasting tips
Ik gebruik al enkele jaren intermittent fasting voor de diverse gezondheidsvoordelen die het biedt. Door de jaren heen heb ik een aantal tips die je kunnen helpen bij het voorkomen van honger
- Drink gemberthee
Eenvoudig om te maken en erg lekker. Daarnaast helpt gemberthee bij het voorkomen van honger. Perfect voor in de ochtend dus. - Combineer met eiwitrijke voeding
Eiwitrijke voeding zorgt ervoor dat je langer een vol gevoel hebt. Erg prettig tijdens het vasten. - Ontbijt zo laat mogelijk
Je geeft jezelf op deze manier meer tijd om in de avond te eten. Het prettige hieraan is dat je dan niet met honger gaat slapen. - Sporten op een lege maag
Niet voor iedere sporter geschikt zoals beschreven in de nadelen, maar.. het kan waardevol zijn om een uurtje op de hometrainer te pakken voor dat extra beetje vetverbranding. - Eet gezond & gevarieerd
Kies voor verse, onbewerkte voedingsproducten. Deze houden je zo lang mogelijk vol. Ga voor proteïne, complexe koolhydraten en gezonde vetten. - Voldoende blijven drinken
Is intermittent fasting ongezond?
Voor de meeste mensen die intermittent fasting volgen zijn er geen gezondheidsproblemen. Je zou dus kunnen stellen dat intermittent fasting niet ongezond is. Toch is het aan te raden te overleggen met een arts wanneer je medicijnen gebruikt of diabeet bent.
Conclusie
Intermittent Fasting is misschien geen wondermiddel, maar het kan een nuttig gereedschap zijn om nét dat extra beetje af te vallen. Probeer het eens, want het is zeker de moeite waard.
