Iedereen die sport weet; voeding is van groot belang om je resultaten te behalen. Of je nu wilt afvallen of spiermassa wilt aanzetten. Maar wat moet je precies eten voor en na het sporten? Wij hebben een aantal voedingsmiddelen op een rijtje gezet die perfect zijn voor na een pittige workout.

Wat te eten voor het sporten

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende energie heeft om een goede workout neer te zetten. En hoe doe je dat? Precies! Voldoende eten van de juiste voeding. Wij raden je aan om voornamelijk focus te leggen op langzame koolhydraten. Daarnaast is het belangrijk niet te veel te eten. Een volle maag tijdens het sporten is geen pretje.

Havermout

Complexe koolhydraten, helemaal vrij van gluten. Eenvoudig en snel te bereiden met water of melk. Voeg er een banaan aan toe met wat kaneel voor net dat extra beetje smaak.

Bruine rijst

Langzame bron van koolhydraten, boordevol vezels; dat is hoe je bruine rijst het beste zou kunnen omschrijven. Voeg kip toe voor de broodnodige proteïne.

Bananen

Een banaan van gemiddelde grootte, een uurtje voor het sporten, zal ervoor zorgen dat je een workout met gemakt doorkomt. Een banaan bestaat voornamelijk uit zetmeel en suiker, zeer rijk aan koolhydraten dus.

Mueslibol met pindakaas

Weet je die pindakaas reclames van vroeger nog? Een jonge Pieter van de Hoogenband die van voetballen niet zoveel bakt maar geweldig kan zwemmen door.. pindakaas. Gezonde vetten in combinatie met de langzame koolhydraten van een mueslibol maken dit de perfecte pre-workout maaltijd.

Wat te eten na het sporten

Eten na het sporten is vaak het ondergeschoven kindje. We zijn meestal bezig met hetgeen wat we voor het sporten eten. En dat terwijl je juist zoveel voordelen kunt behalen uit goede voeding na het sporten:

  • De glycogeen voorraden in je spieren worden snel aangevuld
  • Eiwitten worden gebruikt voor spieropbouw
  • Sneller herstel voor een nieuwe workout
  • Verminderen van spierafbraak

Maar wat eet je na het sporten? Je kunt het beste focus leggen op gezonde vetten, langzame koolhydraten en de juiste eiwitten. En wanneer eet je dat? De echte bodybuilders zijn er heilig van overtuigd dat er een ‘feeding window’ is van een uurtje waarin je moet eten. Onzin, als jij 3 uur na het sporten een maaltijd nuttigt, dan profiteer je daar ook van. De volgende voedingsmiddelen zijn perfect voor na een workout:

Whey shake

Jawel, de bekende eiwit shake. Per shake krijg je een goede hoeveelheid proteïne binnen die helpt bij het herstel van spieren.

Eieren

Een licht verteerbare bron van proteïne en vet. Beetje zout erop en gaan. Eventueel te combineren met een cracker om ook wat koolhydraten binnen te krijgen.

Witte rijst

Witte rijst staat hoog op de glycemische index en worden snel verteerd door de darmen en omgezet naar glucose. Je vult de glycogeen voorraden dus enorm snel aan met witte rijst! Bruine rijst is welbeschouwd een langzame vorm van koolhydraten en zou je dus 1 a 2 uur voor het sporten moeten eten.

Kipfilet

Per 100 gram kipfilet krijg je 18 gram eiwitten binnen. Superspieropbouwende proteïne die perfect is voor herstel. Combineer kipfilet met witte rijst voor maximaal resultaat.

Chocolademelk

Ik ken een professionele bodybuilder die tijdens de training chocolademelk drinkt. En dat is niet zo gek, chocolademelk bevat een goede hoeveelheid eiwitten en koolhydraten.

Kwark

Kwark bevat deels whey en caseïne. Caseïne is een eiwit wat langzaam wordt opgenomen door het lichaam. Op die manier zijn er dus altijd bouwstoffen aanwezig om je spieren te herstellen. Vaak wordt kwark gegeten voor het slapen.

Water drinken voor en na het sporten

Water is leven. Water is alles. Voldoende drinken geeft energie gedurende de dag en ook tijdens het sporten. Zorg er ook voor dat je voldoende drinkt na het sporten om verloren vocht weer aan te vullen.

Conclusie

Voeding is van groot belang bij het sporten. Laat je echter niet leiden door de gegeven tips en doe wat het beste werkt voor jou. Ik functioneer bijvoorbeeld perfect op een lege maag wanneer ik naar de sportschool ga. Dat geldt echter niet voor iedereen. Proberen dus!