We zijn met z’n allen chronisch te zwaar in Nederland. Ruim 40 procent van alle Nederlanders kan bestempeld worden als te zwaar. (Ben jij te zwaar? Je BMI berekenen geeft antwoord!) We zoeken dan ook continu naar nieuwe manieren om ons overgewicht kwijt te raken. Crash diëten zoals het ziekenhuisdieet werken maar kort en kunnen bestempeld worden als ongezond. Daarnaast vliegen de kilo’s er weer aan wanneer er gestopt wordt met het dieet. Kan dat niet anders? Zeker! Het keto dieet biedt een uitkomst voor iedereen die serieus wil afvallen.
Wat is het keto dieet
Keto is een afkorting voor ketogeen. Het is een dieet waarbij het grootste deel van je macronutriënten uit vet bestaat met een klein deel proteïne. Je eet nagenoeg geen koolhydraten. De hoeveelheid koolhydraten wordt beperkt tot hooguit 20 tot 30 gram per dag. Het doel is om een staat van ketose te bereiken. Wanneer je lichaam zich in ketose bevindt, wordt het lichaam een efficiënte vet verbandende machine. Vetzuren worden omgezet in ketonen welke het lichaam van energie voorzien.
Voordelen van een keto dieet
Het keto dieet helpt bij het verliezen van gewicht. Maar welke andere voordelen brengt dit dieet met zich mee?
Lekker eten
Over het algemeen ben ik zeer te spreken over de soorten voeding die je tot je kunt nemen. Kaas, eieren, spek, avocado, vis, vlees.. Je kan het vrijwel onbeperkt eten. Erg prettig, want dit maakt dat het dieet goed vol te houden is.
Geen calorieën tellen
Je hoeft geen calorieën te tellen bij een keto dieet. Deze manier van eten is erg vullend waardoor je eigenlijk nooit overeet. Merk je dat je geen gewicht verliest? Dan kan je altijd nog calorieën gaan tellen.
Minder snel honger
Door het keto dieet zal je minder snel honger hebben omdat je insulinespiegel en bloedsuikerwaarde beter zijn gereguleerd. Ik doe aan intermittent fasting, en soms eet ik pas rond 13:00 zonder dat ik ook maar iets van honger merk. Honger is één van de redenen dat andere diëten falen.
Minder ‘brain fog’
Toen ik tussen de middag nog brood at, was ik rond 15:00 toe aan een middagdutje. Je zou kunnen spreken van een echte ‘crash’. Met een keto dieet ben ik de hele dag door scherper en beter gefocust.
Glutenvrij
Een keto dieet bevat géén gluten. Ideaal wanneer je gevoelig bent voor gluten of een intolerantie hebt voor gluten.
Kan helpen bij het verlagen van bloeddruk
Een hoge bloeddruk kan leiden tot diverse lichamelijke klachten, Kortademigheid, duizeligheid, pijn op de borst en hoofdpijn. Er bestaat medicatie voor een te hoge bloeddruk, maar diverse onderzoeken wijzen uit dat een keto dieet kan leiden tot een lagere bloeddruk.
Minimale hoeveelheid spierverlies
Wanneer je veel in de sportschool te vinden bent, dan ben je bekend met het fenomeen cutten en bulken. Tijdens je cut-periode wil je vet verliezen zónder al teveel van je spieren te verliezen. Een keto dieet is hiervoor perfect. Je lichaam heeft geen reden om spieren te verbranden omdat er constant een energiebron voorhanden is in de vorm van vet.
Hoe te beginnen met een keto dieet
Je hoeft geen wetenschapper te zijn om te beginnen met het keto dieet. Je dient je aan 3 belangrijke punten te houden:
- 70% vet eten
- 30% koolhydraten eten
- Maximaal 30 gram netto koolhydraten per dag
Wat te eten bij een keto dieet
De voeding die je kunt eten is redelijk uitgebreid. Een aantal voorbeelden van voedingsmiddelen:
- Eieren
- Avocado
- Spek
- Vlees en gevogelte (kippen dijfilet is geweldig)
- Zalm
- Makreel
- Kaas (brie!)
- Kokosolie
- Olijfolie
- Boter
- Griekse yoghurt
- Noten en zaden (amandelen!)
- Blauwe bessen
- Zwarte bessen
- Bladgroente (spinazie)
- Broccoli
- Slagroom
Kan je écht niet zonder pasta? Dan raad ik je aan shirataki noodles te proberen. Het is een soort pasta, gemaakt van de konjak wortel. Het bevat nagenoeg geen koolhydraten en bijzonder veel vezels.
Netto koolhydraten
Bij het kiezen van je voeding moet je constant het aantal koolhydraten in acht houden. Je let hierbij op het aantal netto koolhydraten. Netto koolhydraten zijn het aantal koolhydraten zónder vezels. Vezels reken je niet omdat dit koolhydraten zijn die je lichaam niet kan verteren. Zo bevat een avocado bijvoorbeeld 17 gram koolhydraten. Echter, 13.5 gram bestaat uit vezels. In praktijk krijg je dus maar 3.5 gram koolhydraten binnen.
Zuivel vermijden?
Kan ik zuivel eten bij een keto dieet? Nou.. probeer zuivel zoveel mogelijk te vermijden. Zuivel bevat lactose, wat een soort suiker is. Je kunt wel wát zuivel tot je nemen, maar probeer binnen je 30 gram koolhydraten te blijven.
Wat je beslist niet kunt eten
Er zijn behoorlijk wat voedingsmiddelen die je niet meer tot je kunt nemen wanneer je een keto dieet volgt:
- Graanproducten (brood!)
- Rijst
- Fruit
- Voeding met veel suiker (taart, cake etc.)
- Alcohol
- Snoep
- Aardappels
- Wortels
- Bonen
- Kikkererwten
Nadelen van een keto dieet
Vanzelfsprekend is het niet enkel en alleen koek en ei bij een keto dieet. Hier volgen een aantal nadelen om te overwegen.
Anderhalve week tot twee weken bikkelen
Voordat je kunt genieten van alle voordelen, moet je eerst door twee lastige weken heen. Gedurende deze twee weken schakelt je lichaam over van glucose naar ketonen als energiebron. Je kunt je in deze periode futloos voelen en zelfs een beetje grieperig. Dit staat ook wel bekend als de ‘keto flu’. Om de effecten van de keto flu zoveel mogelijk in te perken kan je vóórdat je begint met een keto dieet een dieet volgen met weinig koolhydraten. Op die manier heeft je lichaam iets meer tijd om te wennen.
Lastig dieet in bepaalde situaties
Verjaardagstaart weigeren, bepaalde wensen hebben wanneer je bij iemand gaat eten en geen alcohol kunnen drinken. Een keto dieet is niet altijd even eenvoudig, zéker niet voor de mensen om je heen. Sommige sociale situaties zullen wat lastiger zijn dan anders.
Supplementen bij een keto dieet
Wanneer het aankomt op een keto dieet, kan ik heel eerlijk zeggen dat ik niet altijd even gezond eet. Supplementen zijn op geen enkele manier een vervanging van gezonde voeding, maar ze kunnen wel helpen. Ik raad je dan ook aan om iedere dag een multivitamine te gebruiken.
Conclusie
Ik volg nu een maand of twee een keto dieet. De resultaten mogen er zijn! Niet alleen ben ik een aantal kilo kwijtgeraakt, ik heb minder last van vermoeidheid en voel mij een stuk beter dan bij een traditioneel voedingspatroon. Heb je ervaring met het keto dieet en heb je tips of recepten? Laat ze achter in de reacties!
